Non, vous n'avez pas besoin d'être un athlète des CrossFit Games pour essayer le Cindy WOD.
Quelle est la première chose à laquelle vous pensez lorsque vous entendez le mot "emblématique" ? Il y a de fortes chances que ce soit Michael Jackson ou Prince. Ou peut-être Friends. Pour beaucoup de CrossFitters, c'est le WOD Cindy qui leur vient à l'esprit.
Classé dans la catégorie des entraînements de référence, le WOD Cindy est aussi emblématique que les entraînements de CrossFit puissent l'être. C'est l'un des rares entraînements que presque tous les CrossFitters du monde ont fait et qu'ils répètent tous les quelques mois pour mesurer leurs progrès.
Certes, cela peut sembler un peu intimidant. Mais si de nombreux entraînements de CrossFit font appel à des haltères lourds, à des mouvements de gymnastique aux allures de Cirque du Soleil et à des équipements déroutants comme la machine GHD ou le ski Erg, ce n'est pas le cas du WOD Cindy.
Au contraire, cet entraînement populaire consiste à effectuer trois mouvements simples avec le poids du corps : les pompes, les tractions et le squat.
C'est en partie pour cette raison que le WOD Cindy est un entraînement incroyablement accessible que les non-CrossFitters, les athlètes des CrossFit Games et tous les autres peuvent faire - ou une variante de celui-ci - et obtenir un bon entraînement.
Vous êtes curieux ? Voici ce que vous devez savoir sur l'entraînement de CrossFit Cindy, y compris de quoi est composé le WOD Cindy, pourquoi il est stimulant et bénéfique, et comment adapter l'entraînement à vos besoins actuels en matière de fitness.
Qu'est-ce que le WOD de CrossFit Cindy ?
Cindy est une séance d'entraînement de style AMRAP (as more rep as possible), le but est donc de compléter autant de tours que possible avant la fin des 20' minutes.
Votre score est fonction du nombre de tours que vous avez effectués et du nombre total de répétitions qui en résulte. (Si vous comptez les points pour votre propre processus - par opposition à une compétition aux CrossFit Games - n'hésitez pas à compter des séries ou des répétitions partielles, car cet effort compte totalement).
Voici le WOD Cindy :
20 minutes AMRAP de ;
5 tractions
10 pompes
15 air squats
Si vous pensez que cela semble simple, vous avez tout à fait raison. C'est simple mais très efficace.
En fait, une étude menée en 2014 a révélé à quel point c'est efficace : Les chercheurs ont soumis un groupe de CrossFitters à l'entraînement et ont constaté qu'en moyenne, ils brûlaient 13 calories par minute, soit environ 260 calories au total en seulement 20 minutes (à titre de comparaison, le jogging ne brûle qu'environ 150 calories pendant le même laps de temps).
Si le WOD Cindy brûle autant de calories, c'est parce qu'il a été conçu par des experts. Il y a peu d'interférences entre les mouvements car ils ciblent tous des groupes musculaires différents.
Les tractions font travailler les dorsaux, le dos et les biceps, les pompes font travailler la poitrine, les deltoïdes avant et les triceps, et les squats font travailler les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers.
Ainsi, pendant que vous effectuez un mouvement, les groupes musculaires utilisés pendant les deux autres mouvements se reposent... sans que vous vous arrêtiez pour vous reposer.
Le résultat ? Vous bougez et bougez plus ou moins sans arrêt, ce qui augmente votre rythme cardiaque et vous fait brûler plus de calories.
Comment essayer l'entraînement Cindy de CrossFit ?
Avant d'essayer cet entraînement au repos limité, qui sollicite tout le corps, vous devez déterminer si vous pouvez faire l'entraînement exactement comme il est écrit (en CrossFit, cela s'appelle faire l'entraînement "Rx"), ou si vous devez réduire les mouvements.
Pouvez-vous faire une pompe ? Que diriez-vous de 12 à la suite ? Pouvez-vous faire une traction ? Que diriez-vous de huit à la suite ?
Si vous avez répondu "oui" à ces quatre questions, on estime que vous avez la force et les compétences nécessaires pour effectuer l'entraînement tel qu'il est écrit.
Si ce n'est pas le cas, ne vous inquiétez pas, il existe une myriade de façons d'adapter l'entraînement à vos besoins. Vous devez juste adapter les mouvements.
Pour adapter les tractions...
Si vous n'êtes pas en mesure de faire des tractions au poids du corps, on recommande de faire des tractions à la ceinture, des tractions assistées par des bandes élastiques ou des tractions sautées depuis une box. Si aucune de ces méthodes n'est disponible, essayez les anneaux ou les rangs TRX.
Vous vous demandez peut-être si les tractions à la corde (c'est-à-dire les tractions qui utilisent l'élan pour amener le menton au-dessus de la barre) sont autorisées.
Oui, elles le sont, mais on précise que vous ne devez les incorporer que si vous maîtrisez le mouvement et que vous les avez déjà enchaînés dans une séance d'entraînement.
Vous allez faire beaucoup de répétitions dans cette séance d'entraînement, donc si vous ne pouvez pas faire un kip en toute sécurité, vous risquez de vous blesser.
Pour échelonner les pompes...
Si vous ne pouvez pas faire de pompes ou si vous n'arrivez pas à en faire beaucoup d'affilée en gardant une bonne forme (rappel : coudes en arrière, troncs serrés, poitrine au sol), modifiez le mouvement en faisant des pompes sur les genoux, des pompes avec les mains surélevées (avec les mains sur une marche, un banc ou une boîte) ou des presses poitrine avec haltères au sol.
Ne jouez pas les héros : si vous commencez par des pompes normales et que la mécanique s'effondre, modifiez le mouvement pour éviter de vous blesser.
Pour adapter les squats...
Et pour les squats ? L'objectif est de descendre au-delà du parallèle. Si vous ne pouvez pas le faire en raison d'une mobilité réduite, accroupissez-vous le plus bas possible.
Si vous êtes un débutant total...
Si vous êtes totalement novice en matière de fitness en général, on recommande de faire de l'entraînement un AMRAP de 10 minutes (au lieu de 20) ou d'intégrer un ratio travail/repos de 1:1. En d'autres termes, vous effectuerez une série d'exercices, vous vous reposerez pendant le même temps qu'il vous a fallu, puis vous recommencerez et suivrez ce schéma pendant 20 minutes.
Le WOD Cindy vous fait accumuler du volume très rapidement, plus de volume que la normale pour quelqu'un qui débute dans l'exercice.
Comment rendre le Cindy WOD encore plus difficile ?
Trois mots : Allez plus vite ! Il n'est pas possible que le Cindy WOD soit trop facile pour vous, car vous pouvez toujours aller plus vite.
Vous pouvez essayer de porter un gilet lesté, de faire des tractions strictes (en supposant que vous feriez normalement des tractions à la corde), ou de faire des tractions de la poitrine à la barre.
Comprenez simplement que ces options vont vous ralentir et rendre la séance d'entraînement moins axée sur le plan cardiovasculaire, et donc modifier le stimulus prévu pour la séance d'entraînement.
Si vous ne pouvez pas faire Cindy tel qu'il est écrit, n'essayez pas d'en faire une variante plus élaborée en revanche. Concentrez-vous sur l'apprentissage des mouvements de l'entraînement original.
Quel est le bon temps d'une séance d'entraînement CrossFit Cindy ?
Un "bon" score dépend de votre niveau de forme actuel. Les athlètes CrossFit d'élite (les noms de Tia Clair Toomey, Kari Pearce ou Annie Thoridottir vous disent quelque chose ?) peuvent effectuer 25 séries.
La seule et unique fois où cet entraînement a fait une apparition aux CrossFit Games en 2009, le légendaire athlète Chris Spealler a écrasé ses adversaires avec 38 rounds !
Les athlètes CrossFit intermédiaires devraient s'attendre à 15 à 20 rounds et les débutants devraient viser 10 rounds. Mais si vous êtes nouveau dans le CrossFit, au lieu de puiser dans votre compétiteur intérieur, concentrez-vous sur votre forme et votre rythme.
Commencez la séance d'entraînement à environ 70-80 % et regardez l'horloge après avoir terminé un tour. Essayez de terminer chaque série qui suit dans le même laps de temps.
Quelle que soit la variation de Cindy que vous faites, notez votre score. Puis revenez et essayez à nouveau ce WOD de référence dans trois mois, et soyez étonné de voir à quel point vous vous êtes amélioré.