L'entraînement et la pratique de votre mobilité profite à tout le plans de votre entraînement, mais elle est souvent négligée. Tant de gens en oublient les avantages.
Avec plus de mobilité, vous serez moins susceptible de développer des blessures chroniques.
La mobilité permet également de remédier à des blessures existantes et d'améliorer la forme et la performance sur certains exercices. Dans cet article, nous examinons comment tirer le meilleur parti de votre entraînement grâce à l'entraînement de votre mobilité.
Avant de nous pencher sur les nombreux avantages de l'entraînement à la mobilité pour votre entraînement, voyons ce que signifie réellement la mobilité.
Qu'est-ce que la mobilité ?
La plupart des gens savent ce qu'est la flexibilité. Mais souvent, les gens confondent cela avec la mobilité. Il y a une différence entre les deux. La flexibilité fait référence à la capacité de vos articulations à se déplacer sans douleur et sans raideur grâce à une gamme de mouvements. Par exemple, la flexibilité est la capacité de lever la jambe plus loin avec l'aide des bras.
Cependant, avec la mobilité, vous pouvez contrôler toute l'amplitude du mouvement avec seulement les muscles. La mobilité fait référence à la force du muscle dans cette amplitude de mouvement. Par exemple, vous pouvez contrôler l'ensemble du mouvement de la jambe avec les seuls muscles de la jambe. Contrairement à la flexibilité, il n'est pas nécessaire d'avoir une quelconque assistance pour effectuer le mouvement.
Maintenant que nous avons couvert ce que c'est, voyons comment l'entraînement à la mobilité peut être bénéfique pour votre entraînement.
L'importance de la mobilité
La mobilité est essentielle car elle prépare notre corps au stress de la formation. Elle contribue de manière essentielle à réduire les risques de blessures et à améliorer la technique et l'amplitude des mouvements. Il est important de noter que la force seule ne suffit pas pour avoir une bonne mobilité.
En général, une personne entre dans le gymnase, va directement dans la zone de résistance et commence à soulever des poids. Au mieux, elle peut faire un échauffement rapide de 5 minutes sur un vélo d'appartement ou un elliptique.
L'échauffement ne doit pas être négligé. Cela dit, c'est la partie entre l'échauffement et la salle de musculation qui est importante. C'est là qu'intervient l'entraînement à la mobilité. Nous allons maintenant discuter des avantages de l'entraînement à la mobilité dont tous les utilisateurs de salles de sport devraient profiter.
Les avantages de l'entraînement à la mobilité pour votre entraînement
1. Un réchauffement plus efficace
L'entraînement à la mobilité vous permet de vous entraîner d'une manière qui n'est pas possible avec un échauffement rapide. Pendant l'entraînement à la mobilité, le sang est déplacé vers les tissus environnants. Le liquide synovial, le fluide de nos articulations qui les aide à glisser librement, est transporté dans les articulations qui fonctionnent.
Un exemple de cela serait d'effectuer des cercles de hanche pour réchauffer les hanches. Le sang est transporté vers les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les rotateurs externes, qui sont les muscles qui font bouger la jambe. Le liquide synovial lubrifie la hanche en préparation de l'exercice.
2. Réduction du risque de blessure
L'un des principaux avantages de la formation à la mobilité est la réduction du risque de blessure. S'il y a une quelconque restriction à une articulation en mouvement, le risque de blessure est élevé, surtout si vous aimez soulever des charges lourdes.
3. Amélioration de la technique et de l'amplitude des mouvements
La formation à la mobilité bénéficie à votre formulaire. Lorsque les muscles et les articulations sont plus souples, nous obtenons une plus grande amplitude de mouvement.
Cela nous permet d'effectuer des exercices avec une meilleure technique. Par exemple, si les muscles de nos jambes sont tendus, nous aurons du mal à nous accroupir ou à effectuer un soulevé de terre avec une posture correcte.
Le fait de disposer d'une meilleure technique, en particulier dans un tel mouvement composé, peut encore réduire le risque de blessure.
De nombreuses personnes pensent que le simple fait d'effectuer des étirements statiques permet d'atteindre les objectifs ci-dessus. Cependant, il y a une différence entre l'effet des étirements statiques et les avantages de l'entraînement à la mobilité pour votre entraînement.
Étirements statiques contre étirements dynamiques de mobilité
Les étirements préviennent les blessures, diminuent la douleur et améliorent les performances (Andersen, 2005). De nombreuses personnes intègrent des étirements statiques dans leur routine. Cependant, les étirements dynamiques - qui font partie de l'entraînement à la mobilité - ne sont pas aussi largement utilisés.
Cela dit, les recherches montrent que les étirements dynamiques, ou les étirements en mouvement, semblent être plus efficaces que les étirements statiques dans le cadre de l'échauffement. Nous discutons ci-dessous des avantages des étirements dynamiques par rapport aux étirements statiques dans le cadre de l'entraînement à la mobilité.
Étirements statiques
L'étirement statique consiste généralement à maintenir des positions sans mouvement. Ils tendent à ne se concentrer que sur les principaux groupes de muscles, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles des mollets et des bras (Andersen, 2005).
S'ils sont utiles pour augmenter l'amplitude des mouvements s'ils sont exécutés correctement et suffisamment longtemps, ils peuvent en fait être préjudiciables dans le cadre d'un échauffement.
Par exemple, les étirements statiques sont liés à une diminution des performances de la pression des jambes et du couple concentrique de l'extenseur du genou.
Comme dans les exemples ci-dessus, les étirements statiques semblent en fait diminuer la capacité de production de la force musculaire. Cette perte de force et de performance a été appelée "perte de force induite par les étirements". Les étirements statiques ne devraient donc pas faire partie d'un échauffement.
Ils devraient plutôt être et être effectués lors de la phase de refroidissement. Ils doivent également être maintenus suffisamment longtemps (plus de 30 secondes) pour être bénéfiques (Harvard Medical School, 2013). Cependant, il est facile de se précipiter dans un étirement statique sans forme appropriée. Ce n'est pas tellement le cas pour l'étirement dynamique.
Étirements dynamiques
Les étirements dynamiques, en revanche, sont souvent des étirements statiques effectués avec du mouvement. Ils procurent de nombreux avantages en termes d'entraînement à la mobilité. Par exemple, les étirements dynamiques permettent de maintenir un rythme cardiaque plus élevé que les étirements statiques.
Cela est important pendant et après un échauffement, et convient mieux aux sports qui nécessitent de courir ou de sauter (Page, 2012). Un exemple d'étirement dynamique serait une série de fentes de marche, au lieu d'une fente statique vers l'avant.
Cela dit, vous devez vous assurer que vous effectuez suffisamment d'étirements dynamiques, avec la bonne qualité.
Maintenant que nous avons discuté des nombreuses façons dont l'entraînement à la mobilité vous est bénéfique, voyons comment le faire.
Types d'exercices d'entraînement à la mobilité
Il existe de nombreuses façons de tirer profit des avantages de la formation à la mobilité mentionnés ci-dessus. Les exercices de mobilité prennent de nombreuses formes. Par exemple, certains ne nécessitent que le poids du corps, tandis que d'autres utilisent divers types d'équipement. Il peut s'agir de bandes de résistance, de rouleaux en mousse, d'haltères ou de bâtons.
Poids du corps
Il existe de nombreux exercices différents qui peuvent être utilisés pour accroître la mobilité. L'utilisation de votre poids est un bon point de départ. La plupart des exercices présentent des régressions pour ceux qui viennent de commencer. Il y a aussi des progressions si vous êtes plus avancé. Si vous débutez, ces exercices de mobilité deviendront plus faciles avec de la pratique et de la patience.
Rouleau de mousse
De nombreux avantages en matière de formation à la mobilité peuvent provenir du roulage de la mousse. Cependant, certaines personnes hésitent à s'en servir parce que cela peut faire mal.
Malheureusement, si c'est douloureux, c'est probablement un signe que vous devez en faire plus. De plus, il est fréquent de passer trop peu de temps à rouler la mousse. Le rouleau de mousse doit se déplacer lentement sur les muscles, tandis que vous utilisez autant de votre poids corporel que possible pour augmenter la tension.
Bandes de résistance, élastiques
Les bandes de résistance, ainsi que les bâtons et les haltères, sont un moyen fantastique d'obtenir les avantages de l'entraînement à la mobilité que l'étirement au poids du corps ne peut pas atteindre. S'ils sont correctement exécutés, ces équipements vous permettront d'étirer vos muscles de manière beaucoup plus importante.
Comme mentionné, pour ceux qui débutent, essayez d'abord les exercices de musculation. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices pour vous aider à démarrer.
Exercices de mobilité avec le poids du corps
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices au sol et au poids du corps qui peuvent être effectués facilement, dans un gymnase ou à la maison.
1. Moulins à vent de la colonne vertébrale thoracique
La rotation thoracique va de la base du cou jusqu'à la zone située entre les omoplates. Une bonne mobilité dans cette zone vous permet de bouger librement les bras au-dessus de la tête et de vous tourner d'un côté à l'autre. Si vous avez une mobilité réduite, vous pouvez avoir des problèmes et des douleurs aux épaules, développer une mauvaise posture et des douleurs dans le haut du dos.
Pour faire les moulins à vent, allongez-vous d'abord sur le côté, et pliez les genoux et les hanches à un peu plus de 90 degrés. Posez vos genoux à côté de vous sur le sol.
Ensuite, redressez la jambe inférieure et reposez la jambe supérieure sur un rouleau de mousse ou une serviette. Étendez les deux bras ensemble devant vous, en gardant les paumes de mains ensemble. Soulevez et faites pivoter votre bras supérieur en l'éloignant de vous, en ouvrant votre poitrine vers le plafond.
Maintenez cette position pendant environ 3 secondes, puis ramenez-la lentement à la position de départ. Répétez l'opération plusieurs fois de chaque côté.
2. Passage des épaules
Si vous souffrez d'une mauvaise posture, vous risquez d'avoir la poitrine et le devant des épaules serrés.
Pour effectuer le passage des épaules, tenez un manche à balai ou un tuyau dans le manche à balai, aussi large que nécessaire. Maintenez les bras droits et commencez à soulever le manche devant vous jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de votre tête.
Évitez d'hyperextendre votre dos. Une fois que vous avez reculé le plus loin possible, maintenez la position finale pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez ensuite quelques fois.
3. Ouvreurs de hanche
Il est essentiel de réchauffer les articulations de la hanche car elles contribuent de manière significative à l'équilibre et à la stabilité. L'entraînement à la mobilité de la hanche est bénéfique pour tous les types d'entraînement.
Pour effectuer les exercices d'ouverture de la hanche, soulevez un genou jusqu'à la poitrine et faites un cercle avec votre genou. Amenez le genou en travers de votre corps, puis sur le côté. Répétez l'opération de l'autre côté. Vous pouvez effectuer ces exercices en statique ou en marchant.
4. Marche de l'homme-araignée
L'un des meilleurs exercices pour l'entraînement à la mobilité est la marche de l'araignée. C'est parce qu'elle frappe plusieurs articulations. Pour effectuer la marche Spiderman, commencez par une fente avant avec une amplitude de mouvement étendue pour étirer le fléchisseur de la hanche.
Restez là pendant quelques secondes et poussez les hanches vers le bas pour augmenter l'étirement. De là, ramenez votre bassin en arrière, en redressant la jambe avant et en étirant l'arrière de votre ischio-jambier.
Ensuite, revenez à la fente de départ et prenez la main la plus proche de votre pied avant et faites-la tourner vers le ciel, la tête suivant la main. Changez de côté, et répétez plusieurs fois.
5. squat profond
Cet exercice, qui fait partie de l'entraînement à la mobilité, est bénéfique pour les hanches et les chevilles. Pour effectuer le squat profond, commencez par écarter les pieds à la largeur des épaules. De là, descendez les hanches vers les chevilles. Veillez à ce que vos pieds restent à plat sur le sol. Si c'est difficile, montez jusqu'à ce que vous puissiez vous asseoir avec la poitrine relevée pendant plusieurs minutes. N'hésitez pas à vous soutenir un peu au début pour vous permettre de vous baisser.
Conclusion
Les avantages de l'entraînement à la mobilité sont nombreux, tant dans la salle de sport que dans la vie en général. Les exercices de mobilité dans le cadre de l'échauffement réduisent le risque de blessure et augmentent la force et la puissance.
De plus, une meilleure mobilité se traduit par une meilleure technique. Il suffit de consacrer 5 à 10 minutes au début de votre séance à l'entraînement à la mobilité pour profiter de ces avantages.
Il est important de noter la différence entre l'étirement statique et l'entraînement à la mobilité dynamique. Les étirements statiques sont essentiels pour améliorer la flexibilité, mais ils réduisent les performances lorsqu'ils sont effectués pendant un échauffement.
Conservez donc les étirements statiques pour la période de récupération après un entraînement.
Pourquoi ne pas intégrer l'entraînement à la mobilité dans votre plan d'entraînement ?