Imaginez ce qui suit.
Vous êtes à la salle de sport et vous décidez avec votre ami de pratiquer le handstand ou marche sur les mains. Votre ami fait ce qui suit :
Il se met en position d'équilibre parfait, marche sur une distance de 30 mètres et laisse ses pieds retomber avec grâce sur le sol.
"Wow, c'était facile - et c'était mon premier essai !"
(Personne n'a jamais dit ça.)
Pour la plupart des gens (y compris pour moi), l'équilibre sur les mains n'est pas si facile, et marcher dans cette position incongrue peut être encore plus difficile. En fait, cela peut demander beaucoup de travail.
Bien que la marche en équilibre sur les mains ne soit pas nécessairement un "mouvement de base", elle est certainement amusante. Et elle commence aussi à apparaître de plus en plus dans les compétitions...
Si vous avez déjà essayé (et échoué) de marcher sur les mains, alors vous connaissez probablement ce sentiment... d'incompétence totale.
Je me souviens avoir essayé pour la première fois...
Quelle que soit votre force ou votre détermination, il n'y a absolument aucun moyen d'apprendre la marche sur les mains sans une chose :
la pratique.
Pas n'importe quelle pratique. Vous devez être intelligent, car il est presque impossible de pratiquer la marche sur les mains en suivant une progression "graduelle".
Avec les box jumps, vous pouvez abaisser la hauteur. Avec des tractions, vous pouvez faire des négatifs, ou des sauts. Et avec le handstand... vous tombez. Beaucoup.
Donc, aujourd'hui, je vais vous apprendre les progressions exactes de la marche en équilibre sur les mains que je faisais au début :
Voici ma progression en 5 étapes pour apprendre la marche sur les mains :
Étape 1 : Tenir le nez contre le mur
Oui, les pieds en l'air. C'est différent de la tenue traditionnelle de l'équilibre avec une position du corps tournée vers l'extérieur.
Lorsque vous grimpez (c'est ce qu'on appelle une "marche sur le mur"), essayez de tenir un appui-main où seuls votre nez et vos orteils touchent le mur. Cela vous maintiendra naturellement dans une position de corps creux plus forte et vous permettra de supporter le poids dans vos épaules stables, et non sur le mur.
Conseils :
- Concentrez-vous sur le maintien d'un noyau dur.
- Gardez les pieds joints et pointus.
- Le nez doit toucher le mur (ce qui vous oblige à garder la tête neutre).
Repère :
Essayez d'accumuler plus de 30 secondes sans interruption en gardant cette position. N'oubliez pas de respirer ! J'aime programmer ces prises d'appui sur les mains dans mes échauffements de façon régulière.
Étape 2 : Shoulders taps ou touché épaules
Lorsque vous marchez en équilibre sur les mains, vous n'avez jamais les deux mains posées de manière égale sur le sol. Au lieu de cela, votre poids se déplace constamment d'un bras à l'autre au fur et à mesure que vous avancez.
C'est comme si vous étiez debout ou que vous marchiez (sur vos pieds). Bien sûr, se tenir debout est très bien, mais lorsque vous marchez, vous déplacez votre poids d'une jambe à l'autre.
L'exercice de tapotement des épaules vous permet de pratiquer ce déplacement de poids dans un environnement contrôlé. Vous apprenez à déplacer le poids d'un bras à l'autre tout en maintenant des épaules (et un équilibre) solides.
Conseils :
- Commencez par déplacer votre poids et soulevez très légèrement une main du sol. Il n'est pas nécessaire d'atteindre immédiatement votre épaule.
- À mesure que vous vous sentez à l'aise, levez les mains de plus en plus haut. Essayez de passer d'une main à l'autre en douceur, sans pause.
Repère :
Travaillez jusqu'à obtenir 15 à 20 tapotements ininterrompus de l'épaule avant de passer à la prochaine progression de marche en équilibre sur les mains. J'adore réaliser cet exercice dans un EMOM.
EMOM 8 minutes :
1 "Wall Walk" (marche "nez au mur")
16 touché épaule
Étape 3 : Toucher les hanches
C'est à peu près la même chose que les tapes sur l'épaule, sauf que vous faites preuve d'un niveau extrême de contrôle et de précision. Vous êtes isolé d'une main pendant beaucoup plus longtemps, ce qui vous apprend à garder le contrôle de votre corps en position renversée en équilibre sur les mains.
Conseil :
Concentrez-vous sur la maîtrise de votre corps ! Sinon, il est très facile de perdre la position du dos creux et de tomber au sol.
Repère :
Une fois que vous aurez réussi à enchaîner plus de 10 de ces exercices, vous serez prêt à donner un sérieux coup de pied au derrière au handstand !
Étape 4 : Supports non muraux (prises)
Maintenant que vous avez établi un équilibre latéral (d'un côté à l'autre), il est temps de travailler l'équilibre vertical (en restant debout).
Dans cette étape, il suffit d'utiliser vos pieds pour vous éloigner du mur afin de tenir un handstand. Le mieux, c'est que le mur vous offre un "filet de sécurité" pour que vos pieds redescendent. Entraînez-vous à tenir quelques secondes à la fois et augmentez lentement.
Note : lors de votre premier essai, trouvez un observateur pour vous assurer que vous ne tomberez pas en avant. Sinon, cela peut devenir moche et se transformer en quelques roulades très gênantes vers l'avant. 🙂
Conseil : commencez par placer vos mains légèrement plus loin du mur afin qu'elles puissent rester en place pour la prise d'appui hors du mur.
Étape 5 : ATR à l'extérieur du mur
C'est là que tout se passe ! Enlevez vos pieds du mur et laissez-vous "tirer" vers l'avant par votre corps en le faisant basculer de plus de 90 degrés. N'allez pas trop loin dans vos pas. Sentez votre équilibre tomber légèrement vers l'avant et faites-le suivre d'une marche avec les mains vers l'avant pour garder le rythme.
Conseils :
- Faites des pas courts et hésitants plutôt que des pas longs. Ces petits pas vous aideront à garder votre équilibre et à avancer sans tomber !
- Gardez les pieds joints et serrée vos fesses ! Cette activation des fesses aidera votre corps à rester rigide pendant la marche en équilibre sur les mains. Si vous êtes lâche, vous vous écroulerez sur le sol.
Étape 6 : Essayez la marche sur les mains !
Après avoir appris à marcher sur les poignées, vous êtes prêt à vous lancer dans une course ! Allez-y et essayez de marcher sur les mains ! N'ayez pas peur de pratiquer régulièrement toutes ces progressions pour garder vos compétences à jour.
J'espère que vous pourrez appliquer cette simple progression à votre entraînement. Si vous le faites, vous verrez des progrès importants ! Tôt ou tard, vous marcherez la tête en bas dans votre maison, votre salle de sport et votre jardin.
Vous voulez vous entraîner plus ? Vous ne vous lassez pas d'être à l'envers ? Consultez nos guides et programmes d'entraînements ici.
La meilleure façon de s'entraîner au handstand est avec un ami, alors assurez-vous de partager ce poste avec quelqu'un avec qui vous allez vous entraîner !