Comment et pourquoi porter une ceinture d'haltérophilie ? Bonus : Sélections des meilleures ceintures

L'utilisation d'une ceinture d'haltérophilie en musculation est controversée. La ceinture est-elle indispensable pour préserver le dos ? Au contraire, empêche-t-il le développement d'une ceinture « naturelle », « fonctionnelle », par le mécanisme de gainage abdominal ? Doit-on faire la distinction entre la musculation récréative et la musculation athlétique ou l'haltérophilie ?

Dans cet article, nous verrons comment utiliser une ceinture pour soulever des poids. Nous répondrons à quelques questions courantes sur les ceintures, telles que : Les ceintures d'haltérophilie vous font-elles soulever plus de poids ? Sont-ils sûrs à utiliser ? Quand faut-il boucler sa ceinture ? Les ceintures affaiblissent-elles le bas du dos ? Nous vous fournirons également quelques conseils importants sur la façon de choisir la meilleure ceinture pour vous-même.

Tout d'abord, qu'est-ce qu'une ceinture d'haltérophilie ?

Une ceinture d'haltérophilie est une enveloppe que vous portez autour de votre taille lorsque vous soulevez des poids lourds. Différentes ceintures sont fabriquées à partir de différents matériaux, en fonction de leur type, de leur objectif et de leur utilisation.

Il existe deux types de ceintures d'haltérophilie : en cuir et en nylon. Les ceintures en cuir sont plus courantes car elles durent plus longtemps et sont plus durables. Ils sont également plus solides que les ceintures en nylon. Les ceintures d'haltérophilie ont généralement une épaisseur d'environ 4 à 6 pouces et ont une boucle en métal pour les maintenir en place.

C'est un accessoire porté lors de la musculation pour soutenir le dos et permettre une exécution plus efficace des mouvements. Les ceintures de poids sont utilisées à la fois par les haltérophiles olympiques, les haltérophiles, les culturistes, les Crossfitters et d'autres athlètes qui soulèvent des poids.

Quel est l'objectif principal ?

Le but principal de la ceinture est d'« atteler » les muscles abdominaux (ou leurs muscles opposés) pour assurer la stabilité du tronc. Il est également utilisé pour réduire la pression intra-abdominale lors de levages lourds. Cela soutient et protège leur cœur/dos des blessures.

Ils aident également à prévenir l'hyperextension lorsque vous effectuez des ascenseurs aériens. L'hyperextension se produit lorsque l'articulation se déplace plus loin qu'elle ne le devrait de sa position normale, ce qui peut augmenter ou diminuer l'angle de l'articulation.

La fonction principale de la ceinture est de donner un soutien supplémentaire à la paroi abdominale, en soutenant les vertèbres lombaires. Il vous permettra de mettre plus de poids sur votre barre en la mettant à un poids où la force de votre gaine n'est plus suffisante pour effectuer le mouvement. 

Cela dépendra du développement de vos muscles abdominaux, et nous ne parlons pas de vos muscles abdominaux visibles, mais plutôt de vos muscles internes qui vous permettent de vous tenir droit. Si vous avez un bon développement, il ne sera pas nécessaire d'utiliser votre ceinture pour des portés à 85%, mais par exemple uniquement pour des portés supérieurs à 90%.

Dois-je utiliser une ceinture d'haltérophilie ?

La réponse n'est pas si évidente, car nous n'avons qu'une seule colonne vertébrale et elle doit nous durer toute une vie. Ce n'est donc pas un choix à faire à la légère.

Si vous faites de la musculation sérieuse, à un niveau intermédiaire ou pour une préparation physique générale, il est probablement préférable de soulever des poids légers sans ceinture de musculation.

Si vous faites de la musculation, avec un objectif de performance maximale, un compromis peut être de n'utiliser la ceinture d'haltérophilie que pour des séries lourdes, avec des charges supérieures à 85% d'un 1RM.

Si vous vous entraînez consciencieusement depuis plusieurs années à un niveau avancé, l'utilisation d'une ceinture de poids peut être envisagée à votre discrétion. Mais ne tombez pas dans le piège d'utiliser des charges trop lourdes parce que vous utilisez une ceinture.

Pour quels exercices utiliser une ceinture d'haltérophilie ?

La ceinture d'haltérophilie est surtout utile pour les exercices nécessitant une grande rigidité du tronc :

• Squat et variantes
• Soulevé de terre et variantes
• Presses et variantes
• Penché sur les rangées

Mais ils sont également très utilisés par les haltérophiles olympiques, ou toute personne qui effectue régulièrement des levées olympiques lourdes.

Avantages de la ceinture d'haltérophilie

Réduit les forces de cisaillement sur la colonne vertébrale

Toutes choses égales par ailleurs, l'utilisation de la ceinture d'haltérophilie soutient les vertèbres lombaires en augmentant la pression intra-abdominale.

Ceci est corroboré par une étude qui a montré que l'utilisation de la ceinture diminuait la compression vertébrale après une séance de musculation (3,59 mm vs 2,87 mm avec ceinture en moyenne).

"Les résultats suggèrent que l'utilisation d'une ceinture de levage augmente l'IAP, ce qui peut réduire la force de compression du disque et améliorer la sécurité de levage."

Réduit la fatigue musculaire lombaire

Si vous vous entraînez principalement pour développer vos muscles, vous utiliserez le squat pour développer vos cuisses et le développé couché pour développer vos épaules.

Dans ce cas, les muscles sacro-lombaires ne doivent pas être un facteur limitant, et la ceinture de musculation vous permettra de réduire leur fatigue, pour une meilleure sollicitation des groupes musculaires ciblés.

Améliorer la technique d'exécution

Certaines personnes accordent plus d'attention à la bonne exécution de l'exercice lorsqu'elles portent une ceinture d'haltérophilie, car cela améliore la perception de la stabilité.

Surtout, l'utilisation d'une ceinture d'haltérophilie permet d'éviter certaines positions précaires.

Ainsi, dans le squat, l'utilisation de la ceinture d'haltérophilie limite l'amplitude des mouvements (et c'est la raison pour laquelle la ceinture d'haltérophilie est peu utilisée chez les haltérophiles qui doivent descendre en squat complet) et diminue le risque de bascule en antéversion de la colonne vertébrale

Ce placement incorrect et dangereux pour le bas du dos aurait été impossible à réaliser avec une ceinture d'haltérophilie.

Permet parfois de s'entraîner même avec un mal de dos

Si vous avez mal au dos, la ceinture d'haltérophilie peut parfois vous permettre de faire certains exercices sans douleur, alors que cela serait impossible sans elle.

Ceci est un exemple du rôle important qu'une ceinture d'haltérophilie peut jouer dans la prévention des blessures au dos.

Permet de soulever des poids plus lourds

Dans le soulevé de terre ou le soulevé de terre, la plupart des gens seront plus forts ou pourront faire plus de répétitions avec une ceinture d'haltérophilie que sans.

Les charges plus lourdes utilisées permettront une meilleure sollicitation des cuisses et des trapèzes.

Inconvénients d'une ceinture d'haltérophilie

Cela causera-t-il une faiblesse des muscles abdominaux ou lombaires?

La pression intra-abdominale est normalement obtenue par une contraction des muscles abdominaux superficiels et profonds, et en retenant son souffle (manœuvre de Valsalva, qu'il est recommandé de réduire à sa portion minimale, car elle augmente la pression artérielle).

L'utilisation systématique de la ceinture entraînerait une faiblesse des muscles abdominaux, particulièrement des muscles profonds qui sont peu sollicités lors des exercices abdominaux classiquement pratiqués (crunchs, élévation des genoux).

Cet argument, fréquemment cité, n'est pas corroboré par cette étude sur le soulevé de terre , qui montre qu'au contraire, le muscle droit de l'abdomen est plus actif avec une ceinture d'haltérophilie que sans ! En revanche, il est vrai que le gros muscle oblique est moins actif :

"Par rapport à la condition sans ceinture, la condition de la ceinture a produit une activité rectus abdominis significativement plus importante et une activité oblique externe significativement moindre."

Quant aux muscles lombaires, les études ne convergent pas sur le sujet : certaines études ont montré une augmentation de la sollicitation des muscles érecteurs du rachis, d'autres une diminution.

Cela vous permet-il de prendre TROP de poids ?

Toutes choses étant égales par ailleurs, la ceinture d'haltérophilie servira de support. En général, la ceinture d'haltérophilie servira à dépasser ses limites et soulever des poids que nous n'aurions pas pu soulever sans elle.

Au final, plutôt qu'une diminution du risque de blessure, on pourrait donc avoir une augmentation des blessures due aux charges levées plus élevées.

Ne traite pas le problème sous-jacent

Si vous avez des problèmes lombaires ou abdominaux, l'utilisation de la ceinture peut aussi devenir une excuse pour ne pas traiter le problème sous-jacent : un manque de gain abdominal, une sciatique...

Rend la respiration plus difficile lors de longues séries

Pour les séries longues (plus d'une dizaine de répétitions), le port d'une ceinture très serrée entraîne des difficultés respiratoires.

C'est pourquoi vous verrez fréquemment Crossfitter desserrer sa ceinture lors d'une séance d'entraînement pour effectuer des mouvements cardio. Ils le resserreront une fois qu'ils seront revenus à la partie lourde.

Modifie le recrutement musculaire

Au squat, l'utilisation de la ceinture semble modifier le recrutement musculaire, en augmentant le recrutement des ischio-jambiers, fessiers par rapport aux quadriceps.

Comment porter une ceinture d'haltérophilie ?

Idéalement, la ceinture doit être portée serrée à la limite de l'inconfort lors de la réalisation d'un lift. Vous pouvez ensuite le desserrer entre les séries.

Si vous pouvez le porter tout le temps pendant votre séance, il n'est pas assez moulant et donc peu utile...

1. Placez la ceinture autour de votre taille.
2. Inspirez un peu, puis serrez la ceinture, vous aurez ainsi un peu d'espace pour respirer, mais pas trop.
3. Lorsque vous êtes prêt à soulever, préparez votre tronc, serrez vos muscles abdominaux dans la ceinture, puis commencez votre levage. Cette pression supplémentaire que vous ressentirez de la ceinture est là pour ça.

Quel type de ceinture dois-je utiliser ?

Velcro ou cuir ?

Une ceinture velcro n'est pas une ceinture sérieuse pour l'haltérophilie. Les ceintures velcro sont élastiques, donc elles ne maintiennent pas bien l'abdomen et la région lombaire, et leur système de fermeture est merdique. Au mieux ils vous réchaufferont le ventre…

Privilégiez donc une ceinture en cuir, elle vous durera des années, et au moins sera fixe et solide. c'est un bon investissement.

De plus, de nombreuses marques offrent des garanties à vie sur certaines ceintures en cuir. Cela montre que les ceintures en cuir sont résistantes, sinon aucune entreprise n'offrirait ce genre de garantie ! 

Ensuite vous aurez le choix entre des ceintures à levier ou à fermeture classique, à vous de choisir. Une ceinture avec un levier est préférable car elle est plus facile à mettre. Cependant comme la ceinture n'est pas tendue de la même manière pour le squat et le soulevé de terre, cela voudrait dire qu'il faudrait avoir deux ceintures à rabats, à moins de vouloir démonter à chaque fois tout le mécanisme de fermeture pour le régler lol.

Conseils d'utilisation d'une ceinture

Si vous allez utiliser une ceinture, la meilleure chose serait de ne pas l'utiliser pour vos premières séries afin de continuer à renforcer votre tronc. Une fois que vous aurez atteint les charges les plus lourdes, et vous seul le saurez, vous pourrez utiliser votre ceinture pour effectuer l'exercice correctement.

De plus, chaque semaine, essayez de réduire son utilisation en ne l'utilisant que pour les séries finales, et vous verrez que vous n'aurez besoin de la ceinture que pour quelques levées.

Par exemple, si vous commencez à l'utiliser sur des lifts à 70% de votre 1RM, essayez la semaine suivante de ne l'utiliser que sur des lifts à 75%, et ainsi de suite… cela vous permettra de travailler de plus en plus votre gainer, à haute charges.

Conclusion

J'espère que cet article vous a aidé à décider de porter ou non une ceinture, et que vous n'abusez pas de la ceinture plus que nécessaire. Il n'y a rien de pire que de voir un blaireau entrer dans la salle de sport avec sa ceinture et ne l'enlever que lorsqu'il arrive à la douche 😉 

Et n'hésitez pas à mettre une ceinture si besoin, car ne pas porter de ceinture ne vous rendra pas plus viril et fort !